Tu veux adopter le matcha, mais tu refuses de sacrifier ton sommeil ? Cette mousse verte a l’air douce, presque rassurante. Elle sent le végétal frais, promet une énergie propre, sans crash. Sur le papier, tout est parfait. En vrai, tu hésites encore. Tu as déjà vécu le café de trop.
Tu as vu tout et son contraire. Une tasse, trois bols, jamais après 16h, ou “ça dépend”. Résultat : tu doutes. Tu te demandes si tu doses bien. Si tu peux en reprendre après le déjeuner. Si ce petit plaisir vert va finir par ruiner tes nuits. Je vois ça tous les jours. Des clientes qui adorent le matcha, mais qui ont peur de mal faire.
Ici, je vais te simplifier la vie.Te donner des repères clairs. Te montrer comment doser sans prise de tête. Comprendre la caféine, vraiment. Et surtout, trouver le bon moment pour en profiter sans stress. Tu vas repartir avec une routine simple, réaliste, et adaptée à ton quotidien. On commence par la règle de base, celle que personne ne t’explique clairement.
Combien de matcha par jour : la règle simple (la réponse courte)
Si tu veux une réponse nette, la voilà. Une à deux portions par jour suffisent largement pour profiter du matcha sans perturber ton équilibre. Une portion, c’est un bol classique, bien dosé. Deux, si tu es habituée à la caféine et que ton sommeil reste stable.
Au-delà, ce n’est pas “mieux”. C’est juste plus stimulant. Et souvent inutile. Je le vois souvent : des clientes pensent qu’il faut multiplier les bols pour “sentir l’effet”.
En réalité, le matcha fonctionne mieux quand il est bien dosé. Pas quand il est surdosé. La question que tu dois te poser n’est pas “combien je peux”, mais “combien me fait du bien”.
Le repère “débutant” (1 portion) vs “habitué” (2 portions)
Si tu débutes, reste sur une portion par jour. Le matin ou en début d’après-midi. Observe ton énergie et ton sommeil pendant quelques jours. Si tu bois déjà du café sans effet secondaire, deux portions peuvent passer. Mais espacées. Jamais collées.
Grammes → tasses : comment convertir sans te prendre la tête
Une portion correspond à environ 1 à 2 grammes de matcha. Pas plus. Ça donne un bol classique, pas une tasse XXL. Deux portions dans la journée, c’est donc 2 à 4 grammes maximum. Inutile de sortir la calculatrice. Si ton matcha est de bonne qualité, l’effet est là. La caféine du matcha varie naturellement selon la récolte et la finesse de la poudre.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments rappelle qu’un apport quotidien jusqu’à 400 mg de caféine est considéré comme sûr pour un adulte en bonne santé (EFSA, 2015).
Dosage facile : cuillère, chashaku, balance (3 méthodes, 0 stress)
Le dosage ne doit jamais devenir une contrainte. Il doit s’adapter à ta cuisine, pas l’inverse. J’ai vu des clientes abandonner le matcha juste parce que ça leur semblait trop technique. Alors qu’en réalité, trois méthodes simples suffisent. Aucune n’est parfaite. Elles sont juste pratiques.
1g / 2g : ce que ça représente visuellement
Un gramme, c’est une petite colline fine. Pas une montagne. Deux grammes, c’est le double, sans tasser. Le matcha est léger. Si tu appuies, tu fausses tout.
Une anecdote fréquente : beaucoup pensent qu’une cuillère à café rase fait 1 g. En réalité, elle dépasse souvent 2 g. Résultat : nervosité injustement attribuée au matcha. Alors que c’est juste un excès.
Usucha vs matcha latte : tu ne doses pas pareil (et c’est normal)
Un usucha, le matcha traditionnel, se prépare avec moins d’eau et une texture mousseuse. Un latte dilue davantage le matcha avec du lait. Tu peux donc ajuster légèrement la dose selon la boisson, sans jamais doubler “pour compenser”.
L’erreur courante est là. Ajouter plus de poudre au lieu d’ajuster la recette. Le goût devient amer. L’effet trop fort. Et le plaisir disparaît.
Mini tableau “boisson → g recommandés”
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Usucha classique : 1 à 2 g
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Matcha latte : 1,5 à 2 g
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Matcha glacé : 1 à 1,5 g
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Matcha avec repas : 1 g
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Deuxième portion de la journée : 1 g maximum
Les 3 méthodes de dosage qui marchent vraiment
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Chashaku traditionnel, sans tasser
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Balance de cuisine précise au gramme
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Petite cuillère dédiée, toujours la même
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Pré-dosage dans un petit pot pour la semaine
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Ajustement progressif selon ton ressenti
Les questions que vous me posez le plus souvent
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“Puis-je boire du matcha tous les jours ?” Oui, si le dosage est respecté.
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“Est-ce pire que le café ?” Non, l’effet est plus progressif.
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“Et après 16h ?” Si tu es sensible, évite.
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“À jeun ?” Possible, mais commence doucement.
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“Pourquoi je me sens agitée ?” Souvent un surdosage ou un horaire tardif.
Le conseil contre-intuitif que peu de gens appliquent
Réduire la dose quand tu passes au matcha de qualité. Plus la poudre est fine et fraîche, plus elle est efficace. Beaucoup font l’inverse. Ils surdosent un bon matcha comme un mauvais. C’est une erreur classique. Le corps n’a pas besoin de plus. Il a besoin de mieux.
Une méthode pratique à appliquer dès demain
Teste la règle des trois jours. Même dose. Même horaire. Même boisson. Observe ton énergie et ton sommeil. Ajuste ensuite. Pas avant. Cette stabilité évite les conclusions hâtives. C’est ce que je conseille toujours en boutique. Et ça marche.
Ce que dit la science, sans dramatiser
L’Anses rappelle que les effets de la caféine peuvent varier fortement selon les personnes (génétique, état de santé, tabac, alcool, certains médicaments). » Anses – “La caféine : une substance pas si anodine”
Le matcha n’échappe pas à cette règle. Il doit s’adapter à toi, pas l’inverse.
Caféine du matcha : combien vraiment (et pourquoi ça varie)
On me pose cette question toutes les semaines. “Mais au fond, il y a combien de caféine dans le matcha ?” La réponse courte, c’est : moins qu’un café… mais pas rien. Et surtout, ce n’est jamais un chiffre figé.
Le matcha n’est pas une capsule standardisée. C’est une feuille moulue, vivante, sensible. Sa caféine dépend de plusieurs détails que peu de marques expliquent clairement.
Matcha vs café : énergie plus stable, mais caféine quand même
A titre de repère, un café filtre “classique” (8 oz / 237 ml) tourne autour de 95–96 mg de caféine. ». Le matcha, lui, apporte en moyenne 18,9 à 44,4 mg par gramme.
En pratique, une portion de 2 g peut donc tourner autour de 38 à 89 mg, selon la poudre et le dosage, selon la dose et la qualité. La différence se joue surtout sur la sensation. Le café monte vite, redescend vite.
Le matcha agit plus lentement, plus longtemps. Beaucoup de clientes me disent ressentir une concentration plus douce, sans le coup de barre de fin de matinée. Attention pourtant à l’erreur classique.
Pourquoi les chiffres changent selon la qualité et la portion
Tous les matchas ne se valent pas. Un matcha de première récolte, finement moulu, est souvent plus concentré qu’une poudre basique. Autre point que j’observe souvent : la taille de la portion.
Beaucoup servent inconsciemment deux grammes quand ils pensent en servir un. Résultat, nervosité ou sommeil haché, alors que le produit est bon. J’ai aussi vu des clientes doubler la dose dans un latte, pensant compenser le lait. Mauvaise idée. Le lait adoucit le goût, pas la caféine.
Repères de sécurité et profils sensibles
Pour les femmes enceintes, le seuil recommandé est de 200 mg par jour.
L’Anses rappelle que les effets de la caféine peuvent varier fortement selon les personnes (génétique, état de santé, tabac, alcool, certains médicaments).
Certaines personnes ressentent rapidement nervosité ou sommeil léger, surtout en cas de stress, de manque de sommeil, ou de cumul café + thé + chocolat. D’autres beaucoup plus tard. Si tu es anxieuse, sujette aux palpitations ou aux troubles du sommeil, commence bas. Toujours.
Les signaux à surveiller sont simples et concrets :
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Difficulté à t’endormir ou réveils nocturnes
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Sensation d’agitation légère sans raison
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Battements cardiaques plus rapides
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Maux de tête en fin de journée
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Irritabilité inhabituelle
Ces signes ne veulent pas dire “arrête le matcha”. Ils disent souvent “réduis la dose ou avance l’horaire”.
Meilleur moment : matin, midi, après-midi (et l’heure limite)
Le bon moment pour boire du matcha dépend moins de la théorie que de ton quotidien. L’objectif n’est pas d’optimiser à l’extrême, mais de rester alignée avec ton rythme naturel. J’insiste toujours là-dessus. Un bon matcha mal placé devient un mauvais allié.
Le scénario remplacer le café du matin
Si tu buvais du café dès le réveil, le matcha est une alternative . Il réveille sans brusquer. Beaucoup apprécient son effet plus stable sur la matinée. Petit conseil pratique : évite de le boire à jeun les premiers jours.
Un petit déjeuner léger aide à une meilleure tolérance. Une cliente m’a raconté avoir eu des nausées le premier matin. Le lendemain, elle a mangé avant. Plus aucun souci.
Le scénario coup de mou à 14h sans flinguer la nuit
Le matcha de début d’après-midi est très populaire. Il aide à rester concentrée sans plonger dans le sucre. Mais c’est là que l’horaire devient clé. Chez la plupart des personnes sensibles, après 15h30, l’impact sur le sommeil commence à se faire sentir.
Ce n’est pas immédiat. C’est sournois. On s’endort, puis on se réveille à 2h avec l’esprit en boucle. Si tu veux tester, fais-le un jour sans enjeu. Pas la veille d’une grosse journée.
Je dors mal : protocole spécial
Si ton sommeil est fragile, adopte une règle simple. Une seule portion, avant 14h. Toujours. Même le week-end. J’ai vu trop de clientes “se faire plaisir” le samedi à 17h et regretter le dimanche matin.
Autre astuce contre-intuitive : réduire la dose plutôt que supprimer. Un demi-gramme peut suffire pour le rituel, sans l’effet stimulant.
Une méthode simple à appliquer dès demain
Teste la méthode des trois jours. Même dose. Même heure. Même boisson. Note ton énergie et ton sommeil. Ajuste ensuite. Pas avant. C’est basique, mais redoutablement efficace.
Quand réduire ou éviter le matcha selon ton profil
Le matcha est doux, mais pas anodin. Je préfère toujours prévenir que rattraper. Certaines situations demandent juste plus de finesse, pas une interdiction brutale. Et ça change tout sur le long terme.
Grossesse et allaitement : repères simples et prudence
Quand on est enceinte ou qu’on allaite, la question revient souvent au comptoir. “Est-ce que je dois arrêter complètement ?” Non. Mais on ajuste.
Une petite portion, tôt dans la journée, et pas tous les jours. J’ai vu des clientes remplacer leur café unique du matin par un matcha léger. Résultat, plus de sérénité, moins de pics. Pendant l’allaitement, même logique. Observer bébé. Si le sommeil devient plus agité, on réduit. Le corps donne toujours des signaux.
Sensibilité à la caféine : reconnaître quand tu dépasses ton seuil
Certaines personnes sont plus réactives que d’autres. Ce n’est ni une faiblesse, ni un défaut. Juste une donnée personnelle. Les signes sont souvent discrets au début. Une agitation légère. Des pensées qui tournent plus vite.
Les signaux qui doivent t’alerter sont concrets.
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Difficulté à t’endormir malgré la fatigue
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Sensation de nervosité sans raison claire
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Palpitations légères après la boisson
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Maux de tête en fin de journée
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Irritabilité inhabituelle
Si tu reconnais deux points ou plus, ajuste la dose ou l’horaire. Pas besoin d’arrêter.
Matcha et repas : le piège tanins et fer
On en parle peu, mais c’est important. Le matcha contient des tanins. Ils peuvent réduire l’absorption du fer non héminique. Si tu es sujette aux carences, évite de le boire juste après un repas riche en fer.
L’astuce simple consiste à espacer d’une heure. Ou à le prendre avec un en-cas léger. Une cliente anémique pensait devoir renoncer. Elle a juste déplacé son rituel. Problème réglé.
Ta routine matcha sans prise de tête
Le matcha doit s’intégrer à ta vie, pas l’inverse. J’aime proposer des routines simples, adaptables, et surtout réalistes. Pas des programmes parfaits impossibles à tenir.
Routine débutant sur sept jours
L’objectif ici est l’observation. Pas la performance. Jour un à trois, une seule portion, le matin. Même dose, même heure. Tu notes ton énergie et ton sommeil. Jour quatre à sept, tu ajustes légèrement si tout va bien.
Jamais deux changements en même temps. C’est la meilleure façon d’éviter les conclusions hâtives. Beaucoup veulent aller trop vite. C’est une erreur classique. Le matcha aime la régularité.
Routine maman active énergie et focus
Ici, on cherche le soutien, pas le surplus. Une portion le matin après le petit-déjeuner. Si besoin, une micro-dose en début d’après-midi, avant 14h30. Pas plus. J’ai vu trop de mamans s’accorder un matcha tard “pour tenir”.
La nuit suivante était toujours plus courte. Le conseil contre-intuitif est là. Mieux vaut réduire la dose que décaler l’horaire.
Routine sport timing et dose
Pour le sport, le matcha peut être intéressant avant une séance douce ou modérée. Une petite portion, trente à quarante-cinq minutes avant. Pas après 17h. Surtout si tu t’entraînes le soir.
Les routines qui fonctionnent le mieux partagent les mêmes bases.
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Une dose maîtrisée, jamais improvisée
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Un horaire stable plusieurs jours d’affilée
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Une adaptation selon le sommeil
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Un arrêt précoce si tu es sensible
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Une écoute honnête de tes sensations
Checklist trente secondes
Avant de préparer ton bol, pose-toi trois questions. Ai-je bien dormi ? À quelle heure suis-je ? Ai-je déjà pris de la caféine aujourd’hui ? Si une réponse cloche, ajuste. Et si tu rates une journée, ce n’est pas grave. Le matcha n’est pas un contrat. C’est un plaisir.
Les questions que l’on me pose vraiment
Puis-je boire du matcha tous les jours ? Oui, s’il est bien dosé. Dois-je éviter pendant la grossesse ? Non, mais avec parcimonie. Le matcha empêche-t-il l’absorption du fer ? Pris au mauvais moment, oui. Est-ce dangereux avec des médicaments ? Parfois. Dans le doute, demande conseil à ton médecin.
Ce qu’il faut retenir
Une à deux portions suffisent. Le matin ou début d’après-midi. Toujours ajuster selon ton profil. Prudence pendant la grossesse et en cas de sensibilité. Espacer des repas riches en fer si besoin.
Le matcha doit soutenir ton énergie, jamais la perturber. Si tu veux approfondir, le guide matcha sur le site détaille chaque étape. Et pour démarrer sereinement, un matcha cérémonie bien dosé reste la meilleure option. Sans pression. Sans excès. Juste du bon sens appliqué.
Vos questions les plus fréquentes sur le matcha par jour
Deuxième matcha : à quelle heure le placer ?
Si tu veux un deuxième matcha, pense “sieste” plutôt que “soirée”. Je le place toujours avant le creux de 14–15h, jamais après 16h si ton sommeil est sensible. La raison est simple : La caféine reste longtemps active : le CDC/NIOSH rappelle une demi-vie autour de 5 à 6 heures. Concrètement, un matcha tardif peut encore “tourner” au coucher, donc ce que tu bois tard peut encore tourner à minuit. Un tip terrain : baisse la dose sur le 2e bol, ça suffit souvent.
Matcha à jeun : bonne idée ou piège ?
À jeun, certains adorent, d’autres le regrettent. Le piège, c’est l’estomac “vide + poudre fine” : ça peut donner des nausées ou une petite acidité, surtout au début. Si tu veux tester, fais-le comme un volume de musique : commence bas, puis augmente. Une mini astuce simple : prends une bouchée avant (banane, yaourt, tartine), puis ton matcha. Tu gardes le rituel, sans le côté “coup de poing”.
Latte ou usucha : lequel stimule le plus ?
Sur le papier, c’est la dose de poudre qui décide, pas le lait. En vrai, le latte trompe souvent. Le lait adoucit le goût, donc on met facilement “un peu plus” sans s’en rendre compte. Résultat : tu crois boire une boisson douce, mais tu t’envoies une portion plus chargée. L’usucha, lui, est franc : si tu surdoses, tu le sens tout de suite. Mon conseil : dose d’abord, puis choisis la recette.
Grossesse ou allaitement : comment rester sereine ?
Le plus simple, c’est de raisonner “budget caféine”, pas “interdiction”. L’EFSA indique qu’en grossesse, rester autour de 200 mg/jour est une limite de référence, et 400 mg/jour pour l’adulte en bonne santé. Donc si tu prends un matcha léger le matin, pense au reste de la journée : chocolat, thé, café, cola. Et si bébé devient plus agité en allaitement, c’est souvent le signal pour réduire ou avancer l’horaire.
Quels signes montrent que tu en prends trop ?
Je te donne un repère très “vrai vie” : si ton matcha te fait sentir “pressée” au lieu de “claire”, c’est souvent trop. Trop de dose, trop tard, ou cumul avec d’autres stimulants. Les signaux classiques : endormissement plus long, cœur qui tape un peu, irritabilité, maux de tête, agitation. Le correctif le plus efficace est contre-intuitif : ne supprime pas forcément, coupe la dose en deux pendant trois jours. Tu gardes le rituel, tu retrouves le calme.
Sources
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EFSA Journal — “Scientific Opinion on the safety of caffeine” (2015;13(5):4102) (étude)
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Mayo Clinic — Caffeine content for coffee, tea, soda and more (page, mise à jour 2025)
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Kochman et al. — “Health Benefits and Chemical Composition of Matcha…” (2020) (article scientifique)
Note : la caféine varie selon la dose, la poudre (lot/récolte) et la sensibilité individuelle.
